Витамин C: колко е достатъчно, коя форма има смисъл и какво е доказано за имунитета

Още с първото кихане в квартала в аптеката започва един и същ разговор: „Дайте ми един витамин C 1000, че нещо ме хвана.“ И всеки път казвам същото в отговор на въпроса на клиента: пиете ли го всеки ден или сега го купувате, защото сте започнали да кихате? Хората се усмихват, но този въпрос решава всичко. Между редовния прием и таблетката, взета, след като проблемът се е появил, стои разлика, която проучванията са измерили с точност до процент и практиката го затвърждава.

Тази статия е събрала в себе си всичко, което обяснявам през есента по няколко пъти на ден: колко витамин C е достатъчен, кои форми си струват парите и кои са маркетинг, какво точно е установил Cochrane за настинките и кога голямата доза от полезна става проблемна.

На етикета на всяка добавка стои референтната стойност NRV: 80 мг на ден по Регламент (ЕС) № 1169/2011. Това е мерна единица за етикетиране, не препоръка колко да приемате. Реалните препоръки на EFSA са по-високи: 110 мг дневно за мъжете и 95 мг за жените (EFSA Journal, 2013). Бременността добавя 10 мг към нормата, кърменето цели 75 мг, а пушачите имат нужда от около 35 мг повече всеки ден, защото всяка цигара изгаря от запаса (NIH ODS). На другия полюс е скорбутът: той се появява при прием под около 10 мг дневно, продължил месец или повече.

Храната покрива нужния прием за организма без проблем. Пет порции плодове и зеленчуци дневно дават над 200 мг, а половин сурова чушка само тя доставя 95 мг. Рекордьори са ацеролата (тропически червен плод, приличащ на череша. Като пресен плод няма да я намерите по магазините. Но ще я откриете под формата на прах, таблетки и сокове в аптечната мрежа.) с 1 677 мг на 100 г и шипката с 426 мг на 100 г по данни на USDA. Една подробност обаче често се пропуска: витамин C не обича топлина. При готвене задържането му варира от 0 до 91,1% според метода, като микровълновата печка го пази най-добре, а варенето губи най-много (PMC6049644). Шипков чай, врял дълго на печката, вече не доставя същата доза витамин както суровата шипка. Късата обработка и суровите източници запазват витамина.

Вторият най-чест въпрос на гишето е коя форма е „най-добрата“: обикновена аскорбинова киселина, натриев или калциев аскорбат, Ester-C. Отговорът учудва хората. Рандомизираните проучвания не откриват разлика в плазмените концентрации между Ester-C и простата аскорбинова киселина, нито между която и да е друга двойка форми. Изводът, цитиран от NIH ODS, е: обикновената аскорбинова киселина е предпочитаният източник. И в Регламент (ЕС) № 432/2012 няма одобрено твърдение за „по-добро усвояване“ на нито една форма.

Какво тогава има значение? Поносимостта. Аскорбиновата киселина на гладно може да раздразни стомаха, а буферираните форми са по-щадящи, без да се усвояват по-добре. Има и таван на усвояването, който рекламите удобно пропускат: при 30 до 180 мг на ден тялото поема между 70 и 90% от дозата, а над 1 г процентът пада под 50. Над 200 до 400 мг на прием плазмените нива почти спират да растат. Останалото се изхвърля от организма.

За имунитета в ЕС важи едно единствено одобрено твърдение: витамин C допринася за нормалната функция на имунната система (Регламент (ЕС) № 432/2012). Условието е продуктът да съдържа поне 12 мг на дневна доза, тоест 15% от референтната стойност. Съществува и специално твърдение за спортисти: поддържане на нормалната функция на имунната система по време на и след интензивно физическо натоварване, при 200 мг дневно допълнително към препоръчителния прием. То е написано за спортисти и хора с тежки тренировъчни режими, не за всеки случай.

По-полезно е обаче да знаете какво не съществува. Няма одобрено твърдение, че витамин C спира грипа, лекува COVID или пази от алергии. Етикет, който ви обещава подобно нещо, е излязъл извън закона.

Първо едно пояснение, защото името ще се среща и в други статии: Cochrane е международна независима организация, която събира и анализира медицински изследвания. Всички надеждни проучвания по даден здравен проблем се събират на едно място, за да се види дали едно лечение наистина работи. Работи без комерсиални интереси и външен натиск, затова заключенията ѝ тежат повече от която и да е отделна реклама или единично проучване. Систематичният им преглед за витамин C (Hemilä и Chalker) обобщава десетки рандомизирани проучвания и дава три ясни отговора. Първият: редовен прием от поне 0,2 г дневно не намалява броя на настинките в общата популация.

Вторият отговор е по-обнадеждаващ: при редовен прием настинката трае по-късо, с около 8% при възрастните и 14% при децата, а при деца приемащи по 1 до 2 г дневно скъсяването достига 18%, с по-леко протичане. Осем процента от седемдневна настинка са половин ден, не чудо, но са измерими.

Третият отговор е за сценария „при първото кихане“: започнат след появата на симптомите, приемът няма постоянен ефект (7 сравнения, 3 249 епизода). Изводът на Cochrane е, че рутинна добавка за превенция на цялото население не е оправдана. А ако ви интересува да научите повече за детския имунитет, може да прочетете в тази моя статия.

Две одобрени твърдения свързват витамин C с желязото и с кожата. Първото: витамин C увеличава усвояването на желязото (Регламент (ЕС) № 432/2012; Zijp и съавтори, 2000). Мярката обаче е задължителна: при хемохроматоза или риск от претоварване с желязо високите дози витамин C влошават положението (NIH ODS). Правилото от практиката е първо кръвна картина и феритин, чак после каквато и да е добавка.

Второто твърдение гласи: витамин C допринася за нормалното образуване на колаген за нормалната функция на кожата. Прочетете го пак: „нормална функция на кожата“, а не „намалява бръчките“. Второто твърдение не съществува в регистъра. Какво реално помага на кожата по възрасти разглеждам в статията за анти-ейдж грижата.

Тук трябва да коригирам разпространена грешка: в ЕС няма официална горна граница за витамин C. EFSA не успя да я определи през 2004 година заради недостатъчно данни (EFSA-Q-2003-018), а новата серия прегледи от 2024-2025 не я включва. Липсата на граница обаче не означава, че предозиране няма. Референтните стойности на други регулатори са конкретни: 2 000 мг дневно в САЩ (IOM/FNB) и 1 000 мг добавъчен прием във Великобритания (EGVM, 2003).

Какво се случва над грам? Стомашно-чревните оплаквания започват да растат, а при 3 до 4 г дневно са почти гарантирани: диария, подуване, колики (EFSA, 2004). И тъй като над 1 г абсорбцията вече е наситена, мегадозата е предимно скъпа урина.

По-сериозен е въпросът с бъбреците. Проспективно проучване при 23 355 мъже, проследени 11 години, регистрира 436 първични камъка. Приемащите добавки с витамин C имат честота 310 срещу 163 на 100 000 при останалите, а при повече от седем таблетки от 1 000 мг седмично рискът нараства 2,23 пъти (Thomas и съавтори, JAMA Internal Medicine, 2013). При жените такава връзка не е установена, но данните при мъжете не са за пренебрегване.

„Мегадозата спира грипа и настинката.“ Не. Приемът при първото кихане няма доказан ефект, а редовният прием само леко скъсява боледуването, както видяхме по-горе (Cochrane).

„Водоразтворим е, не може да се предозира.“ Водоразтворим е, но над 1 г дневно започват стомашно-чревни смущения, при мъжете високите дози вдигат риска от камъни в бъбреците (Thomas, 2013), а при хемохроматоза има отделен риск (NIH ODS).

„Витамин C лекува COVID.“ Не. Проучванията LOVIT-COVID и REMAP-CAP при 1 568 критично болни не показаха полза и дори отбелязаха сигнал за вреда (JAMA, 2023).

„1000 мг дневно са най-добрата имунна застраховка.“ Усвояването се насища над 1 г (EFSA, 2004), а честотата на настинките не се променя (Cochrane). Плащате за таблетка, която тялото изхвърля.

„Ацеролата, шипката и Ester-C са по-добрият витамин C.“ Аскорбиновата киселина е биоеквивалентна на естествения витамин и между формите няма доказана разлика (NIH ODS). Шипката и ацеролата са чудесни храни, но никъде няма одобрено твърдение, че са „по-добра добавка“.

Има ситуации, в които високите дози изискват посещение при лекар, преди да дойдете в аптека. Камъни в бъбреците в анамнезата или редовен прием над 1 г при мъже: консултация с лекар преди каквато и да е висока доза е задължителна (Thomas, 2013). Хемохроматоза или риск от претоварване с желязо: проверката се прави с изследвания: кръвна картина и феритин. Химиотерапия или лъчетерапия: високи дози само след разговор с онколога, защото антиоксидантите могат да пречат на лечението (NIH ODS).

Има и сигнали, които не се решават с витамин C. Стомашно-чревни оплаквания при дози над 1 г означават, че дозата се намалява или спира (EFSA, 2004). Кървящи венци, кръвонасядания без причина, бавно зарастващи рани и тежка умора при пушачи, хора на рестриктивни диети или възрастни са повод за лекар, защото може да става дума за скорбут (NIH ODS). А при диабет и високи дози тест-лентите за урина показват фалшиво ниски стойности, затова кажете на лекаря си какво приемате (PMID 3955816).

Честно и умишлено: към момента не съм препоръчала и добавила в сайта добавка с витамин C за възрастни. Не защото няма добри продукти, а защото витаминът се набавя лесно от храната: чушка, киви, цитруси, броколи. Добавката има смисъл при доказан дефицит, при високи нужди като при пушачи, спортисти или по лекарска препоръка, а не „за всеки случай“.

Ако вече имате конкретен продукт у дома и искате да разчетем етикета му заедно, питайте ме в чата: отговарям лично и безплатно, с информационна цел, без диагноза и без промяна на терапия.

Информацията в тази статия е проверена и базирана на: Регламент (ЕС) № 432/2012, консолидиран текст (одобрени здравни твърдения за витамин C); Регламент (ЕС) № 1169/2011, приложение XIII (референтна стойност NRV 80 мг); становище на EFSA за горните граници (EFSA-Q-2003-018, 2004 г.); референтни стойности за прием на EFSA (EFSA Journal, 2013;11(11):3418); систематичен преглед на Cochrane за витамин C и настинките (Hemilä H., Chalker E., CD000980); проучванията LOVIT-COVID и REMAP-CAP (JAMA, 2023; PMID 37877585); Thomas et al., JAMA Internal Medicine, 2013 (PMID 23381591) за витамин C и камъните в бъбреците; информационен лист за витамин C на NIH Office of Dietary Supplements и NIH COVID-19 Treatment Guidelines; Zijp et al., Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2000 (PMID 10999016); PMC6049644 за загубите при готвене; PMID 3955816 за глюкозните тест-ленти; хранителна таблица на USDA за витамин C (шипка, ацерола).