Ашваганда: какво показват проучванията за стрес и сън и защо не е за всеки

Ашвагандата (Withania somnifera) е растение, чийто корен се ползва от векове в аюрведата. У нас я свързват най-вече със стреса и съня и точно с тези въпроси идват хората в аптеката. Често я наричат „адаптоген“, но тук трябва да съм точна: това е традиционен термин и за него в Европейския съюз няма одобрени здравни твърдения. Традиционната употреба е факт, но тя не е същото като доказан и одобрен ефект.

И най-практичният въпрос: не всичко, продавано като „ашваганда“, е едно и също. Повечето клинични проучвания при стрес и сън са направени с конкретни стандартизирани екстракти. Единият е KSM-66: пълноспектърен екстракт само от корен, стандартизиран на минимум 5% витанолиди, произведен без алкохол. Другият, който ще срещнете в литературата, е Sensoril. Евтиният прах от онлайн магазина може да съдържа неизвестно количество витанолиди и не носи данните от проучванията. Правилото, което повтарям: проверявайте етикета за марката KSM-66.

Започвам с това, което има най-солидна основа. В проучването на Chandrasekhar (2012) 64-ма възрастни с хроничен стрес приемат KSM-66 по 600 мг на ден в продължение на 60 дни. Серумният кортизол, хормонът на стреса, спада с 27,9%, докато при плацебо спадът е 7,9%, а скалите за стрес показват значимо подобрение.

За съня данните идват от Langade (2019): 600 мг дневно в продължение на 10 седмици при хора с безсъние подобрява качеството на съня, скъсява времето за заспиване и сваля тревожността по скалата HAM-A. Метаанализът на Akhgarjand (2022) обобщава 12 рандомизирани проучвания с над 1000 участници и също намира намаление на тревожността и стреса при дози между 300 и 600 мг на ден.

Сега честната част, която казвам и в аптеката: сигурността на тези доказателства е оценена като ниска. Проучванията са малки, разликите между тях са големи, а повечето са правени с конкретни екстракти като KSM-66. Затова не говоря за „чудотворна билка“, а за билка с обещаващи, но ограничени данни, с припомняне, че одобрени здравни твърдения за нея в ЕС няма.

Първо: ашвагандата не е сънотворно. Не приспива, а в проучванията подпомага качеството на съня при хора под стрес. Ако безсънието трае над месец, с нощни събуждания и дневна умора, това е повод за лекар, а не за още една билка.

Второ: дозите от проучванията са 300 до 600 мг екстракт на ден, а курсовете са от 8 до 12 седмици, след които се прави пауза. Дългосрочната безопасност не е установена, а европейските регулатори в момента обсъждат ограничения. „Колкото повече, толкова по-добре“ тук не важи.

Трето: ашвагандата потенцира седацията. Комбинацията ѝ с алкохол, приспивателни или лекарства за тревожност не е „отпускащо комбо“, а риск от прекомерна сънливост. Ако имате назначена постоянна терапия от лекар и се питате дали ашвагандата е за вас, питайте ме в чата: отговарям лично и безплатно, с информационна цел, без диагноза и без промяна на терапия.

„Ашваганда за щитовидната жлеза“ е опасният съвет, който се върти из българските сайтове. Проучванията показват, че тя може да вдигне нивата на тиреоидните хормони T3 и T4. При човек на левотироксин това може да доведе до симптоми на свръхдоза, а ANSES изрично съветва да се избягва при заболявания на щитовидната жлеза. Отговорът ми е винаги един: при заболяване на щитовидната жлеза ашваганда не се самодозира, това е въпрос за лекар.

„Сто процента безвредна билка“ също не издържа проверката. Дания я забрани в храни и добавки през 2023 г. след национална оценка на риска. ANSES съобщава за 8 случая на нежелани реакции във Франция, а Björnsson (2020) описва 5 случая на чернодробно увреждане с жълтеница, появила се между втората и дванадесетата седмица на прием. Германия също изрази притеснения, а през 2024 г. ЕС я определи като приоритет за евентуални общоевропейски ограничения.

„Естествено сънотворно или антидепресант“ е внушение без одобрени твърдения зад себе си. Данните за съня са при хора със стрес, а при депресия или тежка тревожност решението е при психиатър, не в чантата с добавки. И „всички ашваганди са еднакви“ не е вярно: стандартизацията на екстракта решава дали продуктът отговаря на проучванията.

Ако по време на прием се появи пожълтяване на очите или кожата, тъмна урина, сърбеж или необичайна умора, приемът се спира и се търси лекар: това може да е признак на чернодробно увреждане. Внезапни сърцебиения, тревожност или загуба на тегло също са сигнал за спиране и консултация, защото могат да означават тиреоиден ефект.

При бременност и кърмене ашвагандата не се приема, като ANSES отбелязва и традиционната ѝ употреба като абортивно средство. Не се препоръчва и под 18 години. При заболяване на щитовидната жлеза, включително Хашимото, при прием на левотироксин, както и при чернодробни или сърдечни заболявания, тя не се приема без лекарски контрол. А при безсъние над месец, депресия или панически атаки добавката не е отговорът: това е разговор с лекар.

Ако търсите вариант за спокоен сън с одобрени здравни твърдения, вижте статията за магнезия: магнезият допринася за нормалната функция на нервната система и за намаляване на чувството на отпадналост и умора.

За ашваганда показвам екстракт KSM-66: пълноспектърен, само от корен на Withania somnifera, стандартизиран на минимум 5% витанолиди по HPLC. Това е екстрактът, ползван в клиничните проучвания при стрес и сън в доза 600 мг на ден, с курсове от 8 до 12 седмици. Не се приема при бременност и кърмене, под 18 години и при заболявания на щитовидната жлеза, черния дроб или сърцето без лекарски контрол. Одобрени здравни твърдения за ашваганда в ЕС няма.

Информацията в тази статия е проверена и базирана на: Chandrasekhar K. et al., Indian Journal of Psychological Medicine, 2012 г.; Langade D. et al., Cureus, 2019 г.; Akhgarjand C. et al., Phytotherapy Research, 2022 г. (метаанализ на 12 рандомизирани проучвания); Björnsson H.K. et al., Liver International, 2020 г.; становище на ANSES (Френската агенция по безопасност на храните) за ашваганда, 2024 г.; официални данни за екстракта KSM-66 на Ixoreal Biomed.