Омега-3: какво да търсите на етикета, колко EPA и DHA са нужни и кога дозата става риск

Единият слага на гишето бурканче „рибено масло“ от био магазин и пита дали е подходящо за цялото семейство. Другият повтарящ се случай е човек след инфаркт, който пита дали да спре статина и да разчита само на омега-3. Те пазят сърцето и мозъка, като спират запушването на кръвоносните съдове, и въпросът изглежда логичен, след като „рибеното масло пази сърцето“. И двата въпроса заслужават точен отговор. Тук ще ви обясня на разбираем език: кое число на етикета е важно, какво са измерили големите проучвания и при кого високата доза вреди повече, отколкото помага.

Объркването тръгва от самото име. Маслото от месото на рибата, примерно сьомга, скумрия или тон, доставя основно EPA и DHA. Маслото от черен дроб, познато като cod liver oil, съдържа освен тях сериозни количества витамин А и витамин D. Разликата не е малка: в големи дози витамин А е опасен по време на бременност и при малки деца. Затова първият ми въпрос е винаги един и същ: от черен дроб ли е това масло или от месо? Преди да кажа каквото и да било, винаги чета етикета на това, което е донесъл човекът, и питам за кого е: дали в семейството има малки деца и ще се дава и на тях, дали няма да го приема бременна жена. След като изчистим от какво е маслото, идва следващият въпрос: какво реално е доказано.

В Европейския съюз за омега-3 има одобрени здравни твърдения и те са съвсем конкретни: EPA и DHA допринасят за нормалната функция на сърцето, а DHA допринася за поддържане на нормалната функция на мозъка и за нормално зрение (EFSA, 2010). Условията са: 250 мг EPA плюс DHA на ден за сърцето и 250 мг DHA дневно за мозъка и зрението. Същите 250 мг са и адекватният дневен прием за възрастен човек.

От другата страна стои големият преглед на Cochrane от 2020 г. на Abdelhamid и екипа му: добавките с омега-3 най-вероятно имат малък или никакъв ефект върху общата смъртност, коронарните събития може би намаляват леко, а триглицеридите наистина падат. Противоречие няма: добавката си остава добавка, тя не е лекарство.

Най-убедителните сърдечно-съдови данни идват от лекарствения продукт икозапент етил в проучването REDUCE-IT (Bhatt и колеги, 2019): при пациенти на статин той сваля комбинираната сърдечно-съдова крайна точка с 25% относително, но при 4 г на ден и то не при всеки човек. Това е рецептурно лекарство, което се предписва от лекар. Точно тук е самозалъгването, което срещам редовно: човек с инфаркт в анамнезата спира статина, понеже „маслото пази сърцето“. Никоя добавка не замества предписаната терапия, а спирането на статин без лекар е риск, който не си струва. Това обаче не е единственият риск: има още един, измерен и документиран.

При високите дози има нещо, което почти никоя реклама не споменава. Метаанализът на Gencer и колеги (Circulation, 2021) с над 81 000 участници свързва приема на омега-3 от риба или водорасли с 25% по-висок риск от предсърдно мъждене, а над 1 г на ден рискът скача с 49%. Възрастен човек с аритмия в анамнезата, който си купува високодозов продукт „за сърцето“, може да постигне точно обратния резултат. По-голямото число не означава по-сигурна защита.

Към сметката добавям и две позиции на EFSA (2012): при прием между 2 и 6 г дневно се наблюдава леко покачване на LDL холестерола, а стомашно-чревните смущения са чест спътник на големите дози. Това не са причини за страх, а причини дозата да се избира с глава, а не на принципа „колкото повече, толкова по-добре“. А как се избира разумно: трите проверки, които правя с всеки клиент.

Правилото, на което уча хората: гледа се съдържанието на EPA и DHA в дневната доза, не милиграмите масло в капсулата. Капсула от 1000 мг масло не значи 1000 мг EPA плюс DHA. В евтините продукти концентрацията често е около 30% или по-ниска и дневната доза не стига дори до 250 мг. А за триглицеридите и кръвното налягане са нужни съответно 2 и 3 г EPA плюс DHA на ден, които стандартната капсула изобщо не доставя.

Проверка, която много често правя на етикета, е заради клиенти, които се оплакват от това, че ако се появи оригване, то е с мирис на риба: това не е дефект, а типично явление при евтините етилови естери. Етиловите естери на мастните киселини (FAEE) са химични съединения, получени при свързването на мастни киселини с етанол. За качество говорят показателите за окисление като TOTOX, доброволните сертификати IFOS и GOED и формата на мастните киселини, етилови естери или триглицериди. При хранителните добавки (като омега-3) етиловите естери са по-евтината и по-малко усвоима форма на продукта спрямо естествените триглицериди. Но и появата на мириса на риба зависи от съхранението: тъмно и хладно място, ако не го спазвате, се появява мирис на риба след прием.

Друга проверка, която правя на етикета, се налага, ако клиентите са вегани, вегетарианци или хора с алергия към риба. Рафинираните рибени масла пазят следи от рибни протеини, така че при тежка алергия не ги давам без консултация с човека дали няма алергия към риба. Алтернатива съществува: DHA от микроводорасли, без рибен произход. Точно тази алтернатива е за тази група хора: вегани, вегетарианци и хора с алергия към риба. За бременните, които питат за DHA, водораслите също са вариант: приемът на DHA от майката допринася за нормалното развитие на мозъка на плода и на кърмачетата при 200 мг DHA дневно, допълнително към 250-те милиграма EPA плюс DHA (одобрено твърдение в ЕС). Условието при бременност си остава същото: без чернодробно масло заради витамин А. Когато тези проверки минат, остава да развенчаем и няколко твърдения, които чувам от хора или виждам в българското интернет пространство.

„Рибеното масло разрежда кръвта.“ Такова одобрено здравно твърдение в ЕС няма, а EFSA (2012) не открива клинично значим ефект върху кръвосъсирването до 5 г на ден. При хора на антикоагуланти като варфарин, апиксабан или ривароксабан взаимодействие е възможно при високи дози, но то идва от потенциране на лекарствения ефект, а не от „разреждане“. Това се решава от лекаря.

„Лененото семе и орехите стигат.“ Растителната ALA (алфа-линоленова киселина) е есенциална омега-3 полиненаситена мастна киселина от растителен произход. Тя е здравословна храна, но превръщането ѝ в EPA е едва около 5 до 10%, а в DHA около 2 до 5% (Gerster, 1998). За 250 мг EPA плюс DHA от ленено семе са нужни количества, които никой не изяжда. ALA не е заместител на EPA и DHA.

„Всички омега-3 са еднакви, стига да пише рибено масло.“ Това не е точно така: две капсули от 1000 мг могат да носят коренно различни количества EPA и DHA, а формите също се различават. Не вярвайте и на обещанието за „най-добра форма“: за такова заключение доказателства няма. Доверявайте се на дозата и на стандартите за качество. Остава и най-важната част: кога добавката изобщо не е отговорът на проблемите ви.

Гръдна болка, задух, сърцебиене или усещане за прескачане на сърцето, особено при високодозов прием: това е повод за кардиолог, а не за нова кутия капсули. Триглицериди над около 5,6 mmol/L означават риск от панкреатит и са работа на лекаря, добавката не е лечение. При прием на антикоагуланти или предстояща операция високите дози се обсъждат предварително, а спирането преди операция става само по лекарска преценка.

При бременност: без чернодробно масло, а DHA в одобрените дози, съгласувано с фармацевт или лекар. При алергия към риба или морски дарове: нищо без консултация, алтернативата е DHA от водорасли. И двамата клиенти от началото получават един и същ отговор: първо етикетът и лекарят, после капсулата.

Ако ви е интересно как се четат етикетите и при другите добавки, в статията за магнезия обяснявам разликите между формите по усвояване и поносимост. А ако държите конкретна кутия в ръка и искате да я разчетем заедно, питайте ме в чата: отговарям лично и безплатно, с информационна цел, без диагноза и без промяна на терапия.

Информацията в тази статия е проверена и базирана на: Регламент (ЕС) № 432/2012 (одобрени здравни твърдения за EPA и DHA); становище на EFSA за референтните стойности на мазнините (EFSA Journal 2010;8(3):1461); становище на EFSA за горната граница на приема (EFSA Journal 2012;10(7):2815); Abdelhamid A.S. et al., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020 г.; Bhatt D.L. et al., New England Journal of Medicine, 2019 г. (проучването REDUCE-IT); Gencer B. et al., Circulation, 2021 г.; Gerster H., International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 1998 г.