Витамин D за възрастни: колко е достатъчно и как се приема правилно

Вторник сутрин, средата на октомври. Жена на около четиридесет влиза в аптеката и ми задава въпроса „нещо за тонус?“. И уточнява, че спи достатъчно, но се буди уморена, а с напредването на деня и стълбите я затрудняват. След по-задълбочен разговор и въпрос, който в този период на годината задавам доста често: кога последно сте пускали изследване за измерване на витамин D? Отговорът и беше: „Не съм го правила никога.“ Върна се след няколко дни с резултат от кръвното изследване и посещение при лекар: резултат 28 nmol/L, изразен дефицит. Нейният случай не е изключение, а правилото, което виждам и се повтаря всяка есен.

Тази статия съдържа всичко, което обяснявам за витамин D на хората, дошли в аптеката, от септември нататък: защото почти цяла България навлиза в зимния сезон с празни запаси, кое изследване дава отговора и как се чете, колко витамин D е достатъчно и как се приема, за да се усвои. А също и кога умората не е от липса на витамин D и кога добавката само маскира реалната причина.

Най-мащабното българско проучване по въпроса е на екип на Българското дружество по ендокринология с 2032 души от цялата страна. Резултатът: 75,8% от участниците са с дефицит или недостатъчност на витамин D, като при жените тежкият дефицит достига 26,9% (Borissova и съавтори, International Journal of Clinical Practice). Нивата са най-ниски в края на зимата и началото на пролетта, точно когато запасите от лятото се изчерпват.

Причината е географска и не зависи от нас. България е между 41 и 44 градуса северна ширина, а от октомври до април слънцето стои толкова ниско, че UVB лъчите, нужни за синтеза на витамин D в кожата, практически не достигат до нас в достатъчно количество. Дори слънчев декемврийски ден на открито не произвежда почти нищо. Към това се добавят личните фактори: по-тъмната кожа синтезира по-бавно, след 65-та година кожата произвежда около една четвърт от младежкото количество, а при наднормено тегло витаминът се задържа в мастната тъкан и по-малко от него достига до кръвта.

През лятото 10 до 15 минути излагане на слънце около обед с открити ръце и крака стигат на светлата кожа за набавяне на дневната доза. Тъмната кожа има нужда от три до шест пъти по-дълго време за същия резултат. Детайлът, който учудва най-много хора: стъклото спира UVB лъчите напълно. Шофирането, работата до прозореца и пиенето на кафето в кафене на маса зад стъклена витрина не произвеждат витамин D, колкото и слънчево да е навън.

Има още нещо интересно за казване по темата: слънцезащитата, нанесена както трябва, блокира по-голямата част от синтеза. Но това не е аргумент срещу нея, защото кожата плаща за изгарянията по-скъпо, отколкото печели от витамина, а през есента и зимата слънцето у нас така или иначе не е източник за набавяне. Подробно за правилната защита пиша в статията за слънцезащитния фактор. Изводът е: от октомври до април приемът на витамин D от аптеката не е каприз, а сезонна нужда за повечето от нас.

Ниските нива на витамин D често се препокриват с: умора, мускулни болки, чести инфекции, неспокоен сън. Всяко от тези оплаквания има дузина възможни причини. Затова списъците в интернет, по които хората си поставят диагноза, не са само ловък маркетингов трик, а и опасни. Единственият честен отговор дава кръвното изследване, наречено 25-хидрокси витамин D, или 25(OH)D.

Резултатът се чете в наномоли на литър. Практическата рамка: под 30 nmol/L е дефицит, между 30 и 50 е недостатъчност, между 50 и 125 е задоволително ниво. Над 125 nmol/L (над 50 ng/mL) е границата, след която по-високите концентрации не носят допълнителна полза и могат да доведат до нежелани ефекти при дългосрочен прием. Над 250 nmol/L (над 100 ng/mL) се определя като хипервитаминоза D (повишени нива на калция в кръвта, т.нар. хиперкалциемия), а над 375 nmol/L (над 150 ng/mL) се класифицира като интоксикация с витамин D, която изисква лекарски надзор (IOM, 2011; Endocrine Society; NIH). Внимавайте с единиците: част от лабораториите отчитат в ng/ml, а 1 ng/ml е равен на 2,5 nmol/L, така че 30 ng/ml и 30 nmol/L са съвсем различни резултати. Тълкуването и решението за доза са работа на лекар.

Институтът по медицина в САЩ определя 600 IU дневно за възрастни до 70 години и 800 IU над тази възраст (IOM, 2011). Американското ендокринологично дружество дава по-висока рамка за поддържане на добри нива: 1500 до 2000 IU дневно. Българските ендокринолози препоръчват през есенно-зимния период възрастните у нас да приемат между 800 и 2000 IU дневно, в зависимост от изходното ниво, теглото и възрастта. Горната граница, определена от EFSA, е 4000 IU на ден за възрастни и тя не се прекрачва трайно без лекарско наблюдение.

Какво е позволено да пише на етикета в ЕС? За витамин D важат няколко одобрени твърдения по Регламент (ЕС) № 432/2012: допринася за нормалното усвояване на калция и фосфора, за поддържане на нормалното състояние на костите, зъбите и мускулната функция и за нормалната функция на имунната система. Прочетете ги внимателно: „нормална функция“ е поддръжка, а не лечение на болест. Етикет, който обещава повече от това, е извън закона.

На етикета търсете още една дума: холекалциферол. Това е формата D3, която кожата ни произвежда сама. Мета-анализ на рандомизираните проучвания показва, че D3 повишава концентрацията в кръвта по-ефективно от D2 при еднаква доза (Tripkovic и съавтори, American Journal of Clinical Nutrition, 2012).

Витамин D е мастноразтворим и това решава половината въпрос. Проучване, цитирано от NIH, измерва до около 50% по-високи нива в кръвта, когато дозата се вземе с храна, съдържаща мазнини, в сравнение с прием на гладно (Mulligan и Licata, 2010). Приема се така: капката или капсулата се приема на закуска или обяд с яйце, кисело мляко, авокадо или зехтин, а не с глътка вода на гладно. Часът на приема няма доказано значение, но редовният прием има.

Дневният и седмичният режим дават сходни нива, ако общата доза е еднаква. Съвсем друга история са гигантските единични дози. Проучване, известно като Vital D study, с ръководител д-р Кери Сандърс показва, че даването на огромна еднократна доза от 500 000 IU витамин D3 веднъж годишно на жени на 70 и повече години не само не предпазва от счупвания, а повишава риска от падания и фрактури (JAMA, 2010). Мегадозите наведнъж са неефективни и вредни за костната система при възрастните хора.

И една комбинация на витамин D, която рядко се споменава: магнезият е кофактор (помощна молекула) на ензимите, които превръщат витамин D в активната му форма. При хронично нисък магнезий витамин D може да е неефективен, тъй като тялото не успява да го превърне в полезната му активна форма. Коя форма магнезий има смисъл и защо, разглеждам в статията за магнезия. А модната комбинация с витамин K2? За витамин K има одобрени твърдения за нормалното съсирване на кръвта и състоянието на костите. Но при здрави хора с балансирано хранене допълнителният прием на K2 с цел „правилно доставяне“ на калция към костите остава хипотеза от базисната наука, а не нормативно утвърден медицински факт в ЕС.

„Работя до прозорец, слънцето ми стига.“ Ами НЕ: стъклото спира точно лъчите, които произвеждат витамин D. До прозореца получавате светлина и топлина, но не и синтез.

„Веднъж ми предписаха огромна доза, ще си я купя пак.“ Това е грешка, която не трябва да правите, защото лечебните схеми с високи дози са терапия, която лекарят назначава според контролни изследвания на кръвта. Повтарянето им по спомен, без измерване, може да ви отведе от дефицит в претоварване.

„Витамин D лекува депресията.“ Проучванията намират връзка между ниските нива и настроението, но одобрено твърдение за лечение на депресия няма и добавката не замества терапия. Ако имате проблем с настроението и той ви тревожи, разговаряйте с лекар.

Умората е най-неспецифичното оплакване в медицината. Зад нея може да стои анемия, щитовидна жлеза, сънна апнея, диабет и други. Ако умората трае седмици, разумната първа стъпка е преглед при лекаря: той ще назначи изследвания като кръвна картина, феритин и хормони на щитовидната жлеза, а не добавка витамин D, взета на своя глава, защото сте прочели в интернет, че помага при умора. Добавката, взета на сляпо, понякога просто маскира симптомите и отлага диагнозата.

Има и състояния, при които витамин D се приема само след разговор с лекар: камъни в бъбреците или повишен калций в кръвта, саркоидоза и други грануломатозни болести (група състояния, при които имунната система създава малки възпалителни възли, наречени грануломи, в различни органи), тежко увреждане на бъбреците, първичен хиперпаратиреоидизъм, както и прием на тиазидни диуретици или дигоксин. При бременност и кърмене всяка добавка се съгласува с лекаря. За най-малките правилата са отделни и ги разглеждам в статията за витамин D при бебетата.

Честен отговор, какъвто очаквате от този сайт: витамин D за възрастни още не е в подбрания от мен списък с продукти. Каталогът се попълва само с продукти, за които има обратна връзка, че наистина доставят това, което пише на етикета, а в момента преговарям с няколко фирми да осигурят линк. Когато добавя продукт за възрастни, той ще е с формата D3, ясно написана доза и етикет, който самата аз бих избрала за себе си.

Ако се чудите между два продукта на рафта или не сте сигурни как да прочетете резултата си, пишете ми в чата. Отговарям лично и безплатно, с информационна цел, без диагноза и без промяна на терапия.

Тази статия е написана от Донка Арабаджова, магистър-фармацевт, и потвърдена от следните източници: Borissova A.M. и екип на Българското дружество по ендокринология, проучване на витамин D статуса у 2032 българи, International Journal of Clinical Practice; Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D, 2011 г.; Holick M.F. et al., Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2011 г. (насоки на Endocrine Society); становище на EFSA за горната граница на приема на витамин D (EFSA Journal 2012;10(7):2813); Регламент (ЕС) № 432/2012 (одобрени здравни твърдения за витамин D); Tripkovic L. et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2012 г.; Mulligan G.B., Licata A., Journal of Bone and Mineral Research, 2010 г.; Sanders K.M. et al., JAMA, 2010 г.; NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals.