Колаген: какво показват проучванията за кожата, ставите и костите

Сряда следобед, началото на месеца. Мъж на около 55 години слага на гишето буркан с колаген на прах, купен през интернет, и пита с половин уста: за коленете ще помогне ли това или пак съм дал парите на вятъра. Честният отговор не е нито „да“, нито „не“, а „зависи за какво“. За кожата данните са противоречиви и зависят от това кой е платил проучването, за ставите има скромни, но реални резултати при конкретни хора, а най-солидната цифра излиза при костите на жените след менопауза.

Колагенът е сред най-продаваните добавки в последните няколко години и въпросите за него се задават ежедневно. В тази статия събрах какво представлява той и защо запасът се топи, какво се случва с него след като го изпиете, кои изследвания показват ефект и кои не, как се разчита етикета на опаковката и какво пази собствения ви колаген, без да струва и лев.

Колагена е най-разпространеният белтък в тялото: около една трета от общата протеинова маса в човешкото тяло. Той е в основата на кожата, костите, хрущялите, сухожилията и стените на съдовете. Молекулата му е тройна спирала, усукана като въже, и точно тази конструкция дава на тъканите едновременно здравина и еластичност. Най-разпространени са тип I в кожата, костите и сухожилията, тип II в хрущяла и тип III в кожата и стените на кръвоносните съдове.

Лошата новина е, че от средата на двадесетте години организмът забавя темпото: синтезът спада с около 1% годишно, а при жените първите пет години след менопаузата кожата губи около 30% от запаса си. Три ускорителя довършват останалото: слънцето без защита, цигарите и излишната захар, която залепва за влакната и ги прави крехки. Подробна карта по възрасти има в статията за грижата по години.

Критиците са прави за едно: изпитият колаген не отива директно от чашата в бузите ви. Тялото го разгражда, както прави с пържолата. Представете си обикновения колаген като дълго герданче от мъниста, стомахът трябва да го скъса, за да го усвои. Хидролизираният колаген в добавките просто е предварително нарязан на малки парчета (пептиди), за да може тялото да го приеме веднага и да го използва като строителен материал.

Има обаче подробност, която критиците пропускат. През 2005 г. екипът на Iwai открива, че след прием на хидролизат в кръвта се появяват характерни мини-пептиди, най-вече пролил-хидроксипролин, и се задържат часове наред. В лабораторни опити тези парченца се държат като сигнални молекули и подканват фибробластите, клетките, които произвеждат нов колаген. Това е механизмът, върху който стъпва цялата индустрия: не попълване на запасите, а подаване на сигнал. Дали сигналът стига и колко силен е, отговарят клиничните изследвания, а там картината е пъстра.

Мета-анализът на de Miranda от 2021 г. събира 19 рандомизирани, двойно-слепи проучвания с общо 1125 участници, почти всички жени: приетият за 90 дни хидролизиран колаген подобрява хидратацията и еластичността и намалява бръчките в сравнение с плацебо. Две години по-късно анализът на Pu и екип добавя още изследвания, 26 на брой с 1721 души, и потвърждава същата картина, като отбелязва, че резултатът се показва след осем до дванадесет седмици, а източникът, риба или говеждо, не променя ефекта.

Това са числата, които ще видите цитирани под всяка реклама. И те са реални, публикувани в рецензирани списания. Но са само половината история.

През 2025 г. корейският екип на Myung прави нещо, което преди него никой не е правил в тази област: разделя 23-те рандомизирани проучвания по две оси, кой ги е финансирал и колко са качествени. И тук идва трусът. Проучванията без финансиране от индустрията не показват ефект върху хидратацията, еластичността или бръчките, а най-качествените по методология също излизат сухи. Заключението на авторите е сдържано: към момента няма клинични доказателства, които да подкрепят добавките с колаген срещу стареенето на кожата.

Индустрията веднага възрази: истински независимите изследвания са броят на пръсти, малки са и ползват ниски дози, а финансиране от производител не означава автоматично манипулация. И двете страни имат аргументи. Моят извод от натрупаната практиката е умерен: при някои хора вероятно има скромна полза, но никой прах не може да върне бръчките назад. Ако търсите съставки с по-стабилна основа за кожата, ретинолът и ежедневната слънцезащита остават за предпочитане пред всяка добавка.

При ставите тонът на литературата е по-спокоен. Класическото проучване на Clark от 2008 г. следи 97 спортисти с болка, свързана с натоварването: при 10 грама хидролизат дневно в продължение на 24 седмици болката при ходене, стоене и вдигане на тежести намалява в сравнение с плацебо. Ефектът не е бурен, но е измерим и излиза именно при хора, които натоварват повече ставите си.

Отделен случай е неденатурираният колаген тип II, познат като UC-II: дозата му е миниатюрна, 40 мг дневно, защото механизмът му не е на строителен материал, а имунна настройка. В проучването на Lugo от 2016 г. с 191 души с остеоартрит на коляното той дава по-добри резултати от комбинацията глюкозамин с хондроитин в рамките на шест месеца. И тук едно много важно уточнение: остеоартритът се диагностицира от лекар и терапията се определя от него, а добавката е спътник, не заместител.

Най-убедителният резултат в цялата тема идва от проучването на König от 2018 г.: 131 жени след менопауза с намалена костна плътност приемат 5 грама специфични колагенови пептиди дневно в продължение на дванадесет месеца. Костната плътност в гръбначния стълб нараства с около 3%, а в шийката на бедрената кост с 6.7%, докато в групата с плацебо тя продължава да се топи. Маркерите в кръвта сочат същото: повече костообразуване, по-малко разграждане.

Четиригодишното проследяване на част от жените показва, че ползата се запазва при продължен прием, макар че то е наблюдателно и с по-малка група. Мета-анализ от 2025 г. обобщава: при жени с остеопения (състояние на намалена костна плътност, при което костите съдържат по-малко минерали от нормалното и стават по-слаби, но все още не в такава степен, че да се класифицират като остеопороза) пептидите, особено в тандем с калций и витамин D, подобряват костната плътност с умерена сила. И пак границата: при остеопороза терапията се определя от лекаря, а колагенът е допълнение към нея, не алтернатива.

Без витамин С тялото ни просто не може да произведе колаген. Две аминокиселини в спиралата, пролинът и лизинът, трябва да бъдат хидроксилирани (е химическа промяна, която действа като бутон за активиране, без тази промяна аминокиселините са безполезни и не могат да изградят здрава тъкан.), а тази работа извършва ензим, чийто помощник е именно витамин С. В историята моряците, страдащи от скорбут, са най-яркият пример за последиците от липсата на витамин С. Без него организмът губи способността си да синтезира колаген. В резултат на това съединителната тъкан отслабва, венците започват да кървят, а старите и новите рани не могат да заздравят, тъй като тялото не може да изгради нова тъкан.

Не случайно единственото одобрено в ЕС здравно твърдение в цялата тази тема е за витамин С: допринася за нормалното образуване на колаген за нормалната функция на кожата. За самия колаген одобрено твърдение няма и затова на етикетите ще четете общи фрази. Сериозните формули включват витамин С в състава си, а дневната му нужда лесно се покрива и от храната, както писах в статията за витамин С.

Първо търсете думите „хидролизиран колаген“ или „колагенови пептиди“, това е формата, изпитвана в проучванията. После гледайте колко грама чист колаген носи дневната доза, а не колко тежи мерителната лъжичка: ароматите и пълнителите също тежат. Проучените дози са между 2.5 и 10 грама, а ефектът, когато го има, се показва след осем до дванадесет седмици и избледнява, когато приемът спре.

Рибен или говежди колаген? Проучванията не показват разлика в крайния резултат, но при алергия към морски дарове рибният вариант естествено отпада. Важно е да изчистим една честа заблуда: колагенът не може да замени стандартния протеинов прах. В него липсва есенциалната аминокиселина триптофан, което го прави непълноценен белтък. Както при всяка друга добавка, приемът му по време на бременност и кърмене трябва да се съгласува с лекар. И един последен съвет: купувайте винаги от аптеки или сертифицирани магазини, за да сте сигурни, че съдържанието в буркана отговаря на етикета.

Има четири безплатни инструмента с по-солидна основа от която и да е добавка: слънцезащита всеки ден, защото ултравиолетовите лъчи са главният разрушител на колагеновите влакна, отказ от цигари, тъй като тютюневият дим буквално задушава фибробластите (клетките, които произвеждат колаген), по-малко захар, за да предотвратите втвърдяването и увреждането на кожните протеини и достатъчно протеин на трапезата, защото всеки строеж изисква качествен материал.

Към тях добавете сън и ретинол вечер, най-проучената съставка против стареене на кожата, с плавен старт, както описах в статията за ретинола. Когато основата е наред, добавката има какво да подкрепи. Когато не е, тя остава скъп прах в чаша вода.

Тази статия е написана от Донка Арабаджова, магистър-фармацевт, и потвърдена от следните източници: Iwai K. et al., Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2005 г.: откриване на колагенови пептиди в човешка кръв след прием; de Miranda R.B. et al., International Journal of Dermatology, 2021 г.: мета-анализ за хидролизирания колаген и стареенето на кожата; Pu S.Y. et al., Nutrients, 2023 г.: мета-анализ на 26 рандомизирани проучвания за хидратация и еластичност; Myung S.K., Park Y., American Journal of Medicine, 2025 г.: мета-анализ по източник на финансиране и качество на проучванията; Clark K.L. et al., Current Medical Research and Opinion, 2008 г.: колагенов хидролизат при спортисти със ставна болка; Lugo J.P. et al., Nutrition Journal, 2016 г.: неденатуриран колаген тип II при остеоартрит на коляното; König D. et al., Nutrients, 2018 г.: специфични колагенови пептиди и костна плътност при жени след менопауза; Zdzieblik D. et al., 2021 г.: четиригодишно проследяване при жени с остеопения; Frontiers in Nutrition, 2025 г.: мета-анализ за колагенови пептиди, кости и мускули; Регламент (ЕС) № 432/2012 (одобрените здравни твърдения, витамин С и колаген).